掌控自己的情绪，你有双保险！

西南师范大学 心理学系 廖瑜

一、课程目标

1．主要目标：从感性的角度向学生介绍情绪调控的方法，并使其能够在学习生活中进行有效的运用。

2．同时目标：在对消极情绪的影响及其造成的后果有一定认识的基础上，能自己归纳总结出一些调控情绪的方法。

二、课程重难点

1． 重点：情感ABC理论的理解和运用。

2． 难点：在上课前如何找机会批评学生

3． 制造紧张气氛。

三、教学准备

1．教师知识准备

情感ABC理论：该理论的要点就是情绪不是由某一诱发性事件本身引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。

A即是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发性事件之后相应而生的信念，即她对这一事件的看法、解释和评价；C是指在特定情景下，个体的情绪和行为的结果。通常情况下，人们都认为人的情绪和行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。但ABC理论认为，诱发性事件A只是引起情绪和行为反应的间接原因；而B——人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的直接原因。

例如：

两个人一起走在街上，迎面碰到一个认识他们俩的熟人，但对方没有打招呼，就径自走过去了。——诱发性事件A

这两个人对此有不同的想法：

（1）其中一个是这样想的：“他可能正在想事情；（2） 没注意到我们；就算看到了我们而（3）没有打招呼；（4）也肯定有特殊的原因。”——对诱发性事件的看法B

于是，这个人情绪非常平静，该干什么还继续干自己的事。——个体的情绪和行为反应C

（5）另一个人是这样想的：“他不（6） 理我，（7） 他绝对是故意的，（8）他肯定是看不（9） 起我。他凭什么这样对我？！”——对诱发性事件的看法B

于是，这个人怒气冲冲，以至根本无法平静下来做自己该做的事了。——个体的情绪和行为反应C

由此可见，人们对事物产生的消极情绪是由于自己对该事物的消极看法造成的，因此，人们应该对自己的情绪负责，也完全能够负责。方法很简单，就是调整自己对诱发性事件的看法和信念，与不合理的、消极的信念辩论。

2．分组

建议将学生按座位分为6人一组，便于经验交流会上讨论交流。

四、教学设计

情绪ABC

1．激情回顾

教师非常严肃的走进教室，以最近班上发生的一件事如班上的考试成绩普遍下降，对全班同学进行严厉的批评；或者宣布一个对大家来说比较震撼的消息，如这次期终考试的难度将会大幅度提高，估计会对大家造成一定的影响。在班上先制造出比较严肃或紧张的气氛。以此让学生亲身体验到情绪的产生。

活动程序如下：

（1）让学生边听问题，边将自己的答案填进教材中的方框。

（2）教师开始提问：“刚才发生了什么事情？“

学生回答：“老师发火。”（若学生不回答或没有答对，教师可提示：“刚才老师对你们做了什么？”）

教师追问：“老师发火，你们产生了怎样的情绪？“

学生答：“……“

教师再问：“回忆一下当时，对老师发火这件事，你们有什么想法？“（可再提示：“你们认为老师发火是为什么？”提示学生可以从多个角度考虑，如‘老师心情不好，体谅一下‘、‘他凭什么没事找事来骂我们’、‘糟了，我又哪儿得罪老师了’，等等。”）

建议教学时间：3分钟左右

2．七嘴八舌

这个问题的回答是该环节中的重点，学生产生怎样的情绪，关键就在于他（她）对这件事的看法。因此，我们建议主要的活动就是鼓励学生积极发言，让学生勇敢的说出自己对这一事件的看法，并辨别自己的看法是否合理。

建议活动程序如下：

（1）教师接着上一环节的问题继续提出问题，启发大家思考：“刚才大家肯定都产生了一些情绪，那么大家为什么会有这些情绪？是因为发生了这样的事情，还是因为大家对这件事情的看法呢？”

若学生回答“因为发生了这样的事情”，教师提示他们思考：“为什么同样的事情，大家会有不同的情绪？”由此可引导学生认识到：这样的情绪是由自己对这件事情的看法引起的。

（2）鼓励学生说出自己对这一事件的看法，教师快速将这些看法简要的写在黑板上。

（3）让学生来辨别这些看法哪些是客观、合理的，哪些是不客观、不合理的。教师在黑板上作一个简单标记，将它们区别开来。

前三个环节建议时间：5-7分钟

（4）列出不合理的看法，让大家来与不合理的看法进行辩论。

建议教学时间：5-7分钟

3．实战大演习

教学程序建议如下：

（1）向学生指出，方框中的三个问题分别是诱发性事件A，个体对该事件的看法、解释和评价B，个体在该事件发生后的情绪及行为的结果C。

（2）以举例的形式（做成幻灯片）形象生动的介绍ABC理论，明确的告诉学生：“你们完全可以掌控自己的情绪，并且你们有责任掌控自己的情绪！也就是说每个人都应该并且能够对自己的情绪负责！”

提供例子：

知识准备中的一个例子。

l 场合A：考试成绩发下来，l 我考得非常糟糕。

看法B1：天哪，我考得这么差，怎么跟爸爸妈妈说呀？可他们肯定会问我成绩的呀！

我该怎么办好呢？

情绪和行为C1：紧张不安，以后的课一直在想这个问题，再也没有认真听课了。可能

的后果是下次考试还是考的很糟糕。

看法B2：我考得这么差，是因为什么原因？我一定要找出原因，更努力的学习。

情绪和行为C2：情绪平静，找出原因，改正错误。可能的结果是下次考试成绩上升。

l 场合A：上课不l 遵守纪律，l 被老师点名l 。

看法B1：这个老师就是看不惯我，为什么别人讲话她看不见，就是要找我麻烦。

情绪和行为C1：忿忿不平，不能认真听课。

看法B2：我怎么老是管不住自己，老师都招呼我了，肯定是我太过分了，不行，我一定得想办法管住自己才行。

情绪和行为C2：情绪平静，开始认真听课。

l 此外，教师若有班上同学比较熟悉的具体事例，用来解释这一理论更好。

前两个环节建议教学时间：5-6分钟

（3）老师提出一些场景或让学生提出自己遇到类似的情况，让大家来分析ABC，增加他们对情绪产生的感性认识，重点是强调并巩固这一观点：B引起C，而不是传统观念认为的A引起B。因 此，要掌控自己的情绪，关键就是要调整自己对事情的看法，使之合理、客观。

建议教学时间：4-5分钟

孙子兵法——以攻为守

学生自学

情绪岔路口

1． 导入

老师提出问题：“ABC理论的运用可以帮助我们避免消极情绪的产生，但如果运用得不好，消极情绪仍然会产生。当消极情绪来袭，我们就如站在情绪的岔路口上，如果是你，你会选择走哪条道路呢？你希望自己的生活中是风和日丽呢，还是乌云密布？”

学生回答：“艳阳高照那条道路。”

教师追问：“那么我们应该怎样跨过那道障碍，走上艳阳高照的道路？这就要求我们必须掌握情绪调控的方法了。这就是我们的双保险——运用ABC理论避免消极情绪的产生，若仍然产生了消极情绪，再运用调控消极情绪的方法进行调节和控制。现在大家回忆一下，当自己遇到消极情绪的侵袭时，自己是怎么做的。”自然衔接下一环节：

2． 经验交流会

鼓励学生将自己的经验和教训——即曾走过的岔路口——与全班同学交流，相互借鉴，取长补短。

活动程序建议如下：

（1）按分好的小组进行交流。学生回忆自己当时面临的情景、产生的情绪、以及自己面对的方式和产生的结果，并讲给小组同学听。教师要提醒学生，关键是介绍自己的方法和教训，即面对的方式是重点。

（2）每个小组选一名同学作记录，简要记下发言者的发言，并将之按经验与教训分为两类，供小组成员阅读参考。教师可提供一个记录表格，见附录。

（3）全班交流：每个小组的记录互相传看；或将记录贴在墙上，让大家自己看。（为合理有效利用课堂时间，这一步骤建议安排在课后进行。）

建议教学时间：6-7分钟

锦囊授妙计、对号入座

让学生自渎提供的资料，将自己的方法进行对号入座，作为资料中的调节情绪的方法的例子来帮助自己理解。如果自己的方法是资料中没有的，就自己为这种方法起个名字。

建议教学时间：3-4分钟

情绪双保险

最后在为大家强调一次双保险：第一重保险是ABC理论，第二重保险就是调节消极情绪的方法。让学生自己做个简单总结。

建议教学时间：2分钟左右

五、课后安排

出现的情绪

别人的方法

我的方法

比较

观看每个小组在经验交流会上的记录，借鉴别人有效调节情绪的方法，并吸取别人的教训。与自身对照，在同样的情绪下，别人是怎么做的，自己又是怎么做的。作个简单的对比、总结。可以下面表格的形式进行对比、总结的结果展示，也可以让学生自己设计。

当时的情景

产生的情绪

面对的方法

结果

心灵自助餐

消极情绪调节方法

1．环境调节法。情绪压抑时，到外边走一走，欣赏大自然的美景，也会令人心旷神怡，忘却烦恼，从而接触消极情绪的困扰。消除忧虑的最好办法就是去看看喜剧电影或电视。心情不快时，我们可以收拾房间，将自己的居住环境重新布置、点缀一下，心情自然会有所好转。

2．自我鼓励法。用某些哲理或至理名言来安慰、鼓励自己与困难和逆境作斗争，从消极情绪中振作起来。

3．语言调节法。语言是影响情绪的强有力的工具。用有声或无声的语言进行自我命令、自我提醒、自我暗示，以控制消极情绪的产生。如悲伤时朗读一些幽默、笑话；在墙上、书上写着“冷静”、“忍”等警句，以控制自己的急躁或怒气。

4．注意转移法。把注意力从消极方面转移到积极有意义的方面来。例如，当你对某事不满时，暂时不要去想令你不满的事，将注意力转移到自己平常感兴趣的活动中去，如打球、听音乐、看书等等。当消极情绪出现时，多回忆自己感到高兴、幸福的事，从而把消极情绪转移到积极情绪上，冲淡甚至忘记烦恼，使情绪逐步好转。

5．能量发泄法。通过适当的途径发泄一下自己的消极情绪。如该哭时就大哭一场；心烦时找朋友倾诉；不满时适当的发发牢骚，自言自语也行；愤怒时适当的出出气，比如说抱着枕头乱打一气；情绪低落时可以进行较剧烈的活动；等等。

6．升华法。在中学阶段，对异性萌发好感是很正常的，但如果付诸行动，必然会导致老师的批评、家长的反对，给自己增加思想负担，影响情绪，也使人产生挫折感。如果此时，将这种感情转化为学习动力，与他（她）相约大学校园，这种精力的高层次的转移就是升华。

心灵自助餐

快乐十法

（一）爱心

任何负面的情绪在与爱接触后，就如冰雪遇上了阳光，很容易就水融了。如果现在有个人跟你发脾气，你只要始终对他施以爱心及温情，最后他们便会改变先前的情绪。福克斯说的好，只要你有足够的爱心，就可以成为全世界最有影响力的人。

(二)感恩

一切情绪之中最有威力的便是爱心，但它以不同的面貌呈现出来，感恩也是一种爱。如果我们常心存感恩，人生就会过得再快乐不过了，因此请好好经营你那值得经营的人生，让它充满了芬芳。

(三)好奇心

如果你真心希望你的人生能不断成长，那么就得有像孩童般的好奇心。如果你不希望人生过得那么乏味，那就生活中多带些好奇心；如果你有好奇心，那么便会发现生活中处处都有奥妙之处，你就能更好地发挥潜能。

(四)振奋与热情

如果做任何事情带着振奋与热情，它就会变得多彩多姿，因为它们能把困难化为机会。十九世纪英国著名首相狄斯雷利曾说过这样的话：“一个人要想成为伟人，唯一的途径便是做任何事都得抱着热情。”

(五)毅力

上面所说的都很有价值，然而你若是想在这个世界留下值得让人怀念的事迹，那就非得有毅力不可。毅力能够决定我们在面对困难、失败、诱惑时的态度，看看我们是倒了下去还是屹立不动。当然，有时候单有毅力并不一定能成事，你还得有……

(六)弹性

选择弹性，其实也就是选择快乐！在每个人的人生中，都必须会遇到诸多无法控制的事情，然而只要你的想法和行动能保持弹性，那么人生就别提会过得多快乐了。芦苇就是因为能弯下身，所以才能在狂风肆虐下生存。如果你能好好培养上述那些情绪，就必须会觉得充满……

(七)信心

不轻易动摇的信心是我们每个人所向往的，如果你想一直都有信心，那你一定要打从心里建立起“有信心”的信念。当你有信心，就敢于去尝试、敢于去冒险。要想你自己能做各样的事情，你一定得去训练你的信心，千万不可害怕。一旦你建立起上述的情绪，就必须能体验到……

(八)快乐

你知道吗，内心的快乐跟脸上的快乐有很大的差别，前者能使你充满自信、对人生心怀希望、带给周围之人同样的快乐；而脸上的快乐具有能消除害怕、生气、挫折感、难过、失望、沮丧、懊悔及不中用的能力。

要想脸上表现出快乐的样子，并不是说要你不去理会所面对的困难，而是要知道学会如何保持快乐的心情。

要想让自己很容易便觉得快乐，你就必须充满……

(九)活力

作为重要的一种情绪，如果你能不能好好照顾自己的身体，那就很难享受到拥有它的快乐。因为一切情绪都来自于你的身体。我们一定得好好培养出活力，这样也才能控制生活里的各样情绪。当你的心充满一些具有活力的情绪，那么经由对人群的服务，可以让大家一同来分享富足。

(十)服务

作为这个社会的一份子，如果我们所说的话或所做的事，不仅能丰富自己的人生，同时还可以帮助别人，那种心情是再令人兴奋不过了。